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健身快問答,健身初學者訓練計劃,快來看看這些問題困擾你嗎?




帝肯地材 健身快問答,健身初學者訓練計劃,快來看看這些問題困擾你嗎? ● 輕博客|Qing

受限于經濟或是時間的緣故,沒有機會上專業的私教課?沒關系,小編收集了健友們常見的一些訓練上的問題,我們請專業人士做出了解答?梢耘e一反三,根據相近的問題,推導出合適您的解決方法。


問:我每周練兩次腿( 分別為6~15次直到力竭,采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等動作),營養和休息也很注意,但圍度卻不見增長,這是為什么呢?

答:我們先來看看增肌的兩大前提:

1. 抗阻力訓練引起肌纖維輕微損傷,這個過程需要較大的負荷,所以重量選擇要在67%~85% 1RM 的重量,增肌訓練的組數與次數為4~6 組,每組完成6~12 次。除此之外、動作完成的節奏以及組間休息時間也不容忽視。
要保證動作正確以及標準的前提下,每個動作的節奏為4×4 拍,組與組之間的休息不超過90 秒,一般控制在1 分鐘比較合適。根據自身狀況選擇高級訓練法(金字塔、超級組之類);

2. 訓練之后要盡快補充大量的碳水化合物以及保證適量的蛋白質攝入。訓練期間每公斤體重需要額外熱量,每公斤體重55~66千卡的熱量才是合適的。其次,訓練之后的10~15 分鐘進食高碳水以及高蛋白的食物。充分讓大肌肉群在訓練后休息48~72 小時,再進行下次訓練。還有,在增肌階段應保證每周4~6 次的訓練頻率。保證熱量的攝入尤為關鍵,很多人不是練得不夠,而是吃不下。如果吃不下可通過補劑來幫忙。還要強調,增肌至少需要按照以上的要求堅持6~8 周以上的時間才可能看到效果。

問:訓練時,何如提升肌肉的控制力?

答:力量訓練中應隨時控制動作的節奏以及位置,這種控制能力需要從低重量訓練開始。很多時候,大家為了增肌一直使用大重量訓練,但一味的大重量訓練并不會提升肌肉的控制能力,甚至簡單的孤立(單關節)訓練都可能完成不了。所以,當你降低重量,重視訓練中離心收縮以及在安全幅度下進行等長收縮,你的控制能力就會提升。

其次,更重要的是在每次訓練前激活需要穩定的肌肉,這樣你的控制能力才會增加,如進行平板臥推,當你收緊核心避免肋骨外翻,同時肩帶下沉并縮回時,你再勻速有節奏地向上并向下,堅持這樣做能提高肌肉控制力。平時也要重視有助于提升肌肉控制力的訓練,如腹橫肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、臀中肌。

問:為什么馬甲線都出來了,大腿和小腿還是那么粗?

答:很多女性朋友在減脂塑形過程中都有這樣的苦惱。這與每個人的基礎力量有很大的關系,并不是每個人都能將腿部肌肉線條練得緊致修長,如果自身的肌肉力量就很弱,再加上訓練方式不正確就會導致肌肉更粗壯。訓練方式的改變會讓你更加接近目標:

1. 可以由向心- 離心模式改為等長訓練。如由下蹲的動作改為以芭蕾把桿訓練,站立支撐加控腿訓練,會有更多的腿部肌肉參與,且發力方式為了讓肌肉延伸并非“團結”(變粗)。

2. 低強度快速有節奏收縮,如在室內地板進行的有氧操。區別于慢跑,有氧操的目標設定不會有過多的壓力,同時下肢不會有疲倦感。跑步起初可能讓小腿變粗,之后很多女性朋友放棄了跑步;殊不知當跑步能力提升,肌耐力提升后,腿會慢慢變細,當然這一點是那些喜歡跑步的朋友才會有的體驗。

3. 訓練后的拉伸放松尤為關鍵。拉伸并不會瘦小腿,但拉伸可以避免肌肉僵硬。并不是每個人通過運動都能把小腿瘦到理想的圍度,運動只能在一定的限度內,超出這個限度運動是無法實現的。
 



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