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山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身?




帝肯地材 山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身? ● 輕博客|Qing

今天為大家介紹的這個(gè)動(dòng)作是山羊挺身,這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的下背肌群,也就是豎脊肌,目的是提高腰部受力程度,增強(qiáng)核心力量,這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。


在腰部訓(xùn)練動(dòng)作中,硬拉無疑是有效的動(dòng)作。但對(duì)于初學(xué)者還在練習(xí)器械階段,建議用這個(gè)動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)選擇羅馬椅,這個(gè)器械簡(jiǎn)單實(shí)用。一般羅馬椅不需要太多調(diào)試,只需要根據(jù)自己的身高,調(diào)整羅馬椅的高度就?可以了。在練習(xí)整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面。
 

1、俯臥在背部伸展機(jī)上,腳踝抵住護(hù)腳墊保證安全。
2、調(diào)整上方護(hù)墊,盡量使大腿上部能夠依靠在護(hù)墊上,并使腰部在彎曲時(shí)不受限制。
3、挺直身體,雙臂在胸前交叉(個(gè)人喜好)或者放在腦后。這是動(dòng)作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂時(shí),可以握住啞鈴來提升阻力。
4、緩慢地向前彎腰,盡量下壓,背部挺直。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吸氣。繼續(xù)向前,直至腘繩肌獲得不錯(cuò)的拉伸感,而且繼續(xù)彎腰會(huì)迫使背部彎曲。提示:在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定不要讓背部彎曲。另外,因人而異,這個(gè)動(dòng)作的幅度可以非常大。但關(guān)鍵在保持背部挺直的姿勢(shì)盡量彎腰。
5、身體緩慢地抬起,還原為起始位置,同時(shí)吸氣。提示:避免因想繼續(xù)下壓而使得背部彎曲的情況。此外,身體不要搖晃以免損傷背部。
6、重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

變化:沒有背部伸展機(jī)也可以做這個(gè)動(dòng)作,但是需要輔助人員。此外,類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。

頻率和時(shí)間:
注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn),時(shí)間為2秒鐘下到低點(diǎn),身體起來的時(shí)候,要快一點(diǎn),盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強(qiáng)度和組數(shù):
山羊挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部肌群刺激比較明顯,練習(xí)時(shí)如感覺腰部酸脹,可以保持練習(xí)姿勢(shì)適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組,每組15-20次,每周練1次就夠了。

練習(xí)后拉伸放松:
在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后,一定要在健身房地墊進(jìn)行有效的放松?梢圆捎秒p腳并攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動(dòng)作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞,促進(jìn)身體快速有效恢復(fù),減少因腰部鍛煉后酸痛導(dǎo)致的第二天身體狀態(tài)不佳。



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catmuti耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

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耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

耐磨地板是近年來地坪行業(yè)發(fā)展較迅速的一種耐磨地坪,施工簡(jiǎn)單,施工后無需養(yǎng)護(hù)即可立即投入使用,它經(jīng)得起拖車、叉車的長(zhǎng)期碾壓而不起塵砂。 耐磨地板的特點(diǎn): 聚氯乙烯3-5mm耐磨工業(yè)地板化學(xué)性能穩(wěn)定,耐酸堿、耐油腐蝕,解決化工廠、機(jī)械廠的擔(dān)憂。是一種新型的廠房專用工業(yè)耐磨地板,這

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catmuti工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

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工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

UPLOAD-NEWFAQ/qinglogo.jpg" width="210" align="left" height="210" />車間地坪耐磨、耐壓、耐腐蝕,而且其潔凈程度也成為衡量現(xiàn)代化生

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catmuti裝修省錢小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開支!

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裝修省錢小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開支!

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catmuti【agv地面要求有哪些】agv小車對(duì)倉庫廠房地面的6個(gè)要求

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【agv地面要求有哪些】agv小車對(duì)倉庫廠房地面的6個(gè)要求

隨著AGV輸送模式的物流倉庫系統(tǒng)的廣泛運(yùn)用,如何設(shè)計(jì)及建造此類型倉庫地面,使之符合AGV的運(yùn)行參數(shù)和性能要求,解決因?yàn)榈孛娌缓细駧淼腁GV故障增多等問題,成為意欲建造同類型物流倉庫工業(yè)企業(yè)必須考慮的問題。AGV對(duì)廠房倉庫地面要求為保障AGV系統(tǒng)行走正常,針對(duì)使用工業(yè)地面提出具體

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catmuti安陽鋼鐵新聞:既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天!

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安陽鋼鐵新聞:既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天!

9月14日,在中國鋼鐵工業(yè)協(xié)會(huì)冶金設(shè)備分會(huì)一屆五次理事(擴(kuò)大)會(huì)議上,安陽鋼鐵集團(tuán)副總經(jīng)理郭憲臻熱情呼吁為鋼鐵正名,他表示過去說鋼鐵是高耗能、高污染的行業(yè),但現(xiàn)在鋼鐵轉(zhuǎn)成了節(jié)能環(huán)保的產(chǎn)業(yè),已經(jīng)是優(yōu)勢(shì)產(chǎn)能了。他以安陽鋼鐵為例,分享了安鋼既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天的綠色發(fā)展實(shí)踐。 安

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catmuti【美國制造業(yè)現(xiàn)狀】美國制造業(yè)有多強(qiáng)?深度解析真實(shí)的美國制造業(yè)!

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【美國制造業(yè)現(xiàn)狀】美國制造業(yè)有多強(qiáng)?深度解析真實(shí)的美國制造業(yè)!

很多人過去一直認(rèn)為,美國制造業(yè)在衰落,判斷的標(biāo)準(zhǔn)在于美國制造業(yè)占全球制造業(yè)的份額、美國制造業(yè)產(chǎn)值占GDP的比重,以及美國制造業(yè)創(chuàng)造的就業(yè)。然而,這些數(shù)字完全誤讀了美國制造業(yè)的全球競(jìng)爭(zhēng)力。未來決定一個(gè)國家經(jīng)濟(jì)版圖和競(jìng)爭(zhēng)力的,仍然是制造業(yè)。就此而言,我們真的應(yīng)該好好向開發(fā)商出身的特朗

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catmuti插座滋滋響怎么解決?電源插座這樣使用很危險(xiǎn)!

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插座滋滋響怎么解決?電源插座這樣使用很危險(xiǎn)!

電源插座是每個(gè)家庭里常見的電器,可是你知道嗎?如果插座的選擇、安裝或使用不當(dāng),可是易釀成火災(zāi)的!插座滋滋響怎么解決?下面這些常見的插座使用誤區(qū)你一定要知道,否則可能釀事故! 誤區(qū)一 插座安裝太靠下 一些家庭為了美觀,把插座安裝在靠下的隱蔽的位置,其實(shí)這樣就埋下了危險(xiǎn)的伏筆。

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catmuti訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長(zhǎng)嗎?

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訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長(zhǎng)嗎?

在一項(xiàng)在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中,受測(cè)者分為三組,且每周訓(xùn)練的頻次不相同,分為:每周兩次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。每組訓(xùn)練,使用相同全身性訓(xùn)練菜單,并于實(shí)驗(yàn)開始后第四、第八個(gè)月測(cè)量受測(cè)者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項(xiàng)目的力量增幅。實(shí)驗(yàn)

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catmuti如何去除地板上的油漆

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如何去除地板上的油漆

地板的油漆還是非常麻煩的,因?yàn)榈匕暹@種東西對(duì)油漆的附著能力還是很強(qiáng)大的。 如果使用刮刀會(huì)非常容易引起損害的。建議考慮使用一些除漆劑的,這樣噴灑一下,這樣看看能不能脫漆的,如果還是有顏色附著,建議可以清水沖洗一下,這樣雙管齊下,看看能不能完全把油漆清洗掉的,但是建議還是用鐵絲刷

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catmuti健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

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健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,肩膀是容易出現(xiàn)傷病的部位,相信很多人對(duì)都有肩膀傷病的困擾。肩膀是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,處于一個(gè)非常重要的核心位置!不管你做任何上肢運(yùn)動(dòng),肩膀都會(huì)參與。如果你的肩膀受傷了!那你將要放棄所有的上肢訓(xùn)練。今天要給大家介紹保護(hù)肩膀的三個(gè)要訣: 要訣一:不要做高風(fēng)險(xiǎn)的肩部訓(xùn)練動(dòng)作

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catmuti【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯(cuò)指南:不要讓鍛煉事倍功半!

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【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯(cuò)指南:不要讓鍛煉事倍功半!

高強(qiáng)度間歇式鍛煉(HIIT)之所以有益,是因?yàn)樗苠憻挼饺淼母鱾(gè)部位,并使用復(fù)合的動(dòng)作來測(cè)試和提高肌肉力量與耐力。但很多人在使用這種鍛煉方法時(shí)會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤,以下這份指南能幫助你避免犯錯(cuò),從而充分收獲這種鍛煉的益處。 錯(cuò)誤一:鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)高強(qiáng)度間歇式鍛煉的好處之一就是它耗時(shí)

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catmuti深蹲要蹲到底嗎?

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深蹲要蹲到底嗎?

深蹲是我們?cè)谟?xùn)練中常見細(xì)節(jié)要注意的訓(xùn)練動(dòng)作,之前也分享過很多深蹲技巧和知識(shí)。今天我們要談?wù)撘粋(gè)有趣的話題,深蹲要蹲到底嗎?半蹲,四分之一蹲可行嗎? 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界,一直有一句話是這么說的:如果你能夠保持正確姿勢(shì),能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。全范圍動(dòng)作的重要性(全

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catmuti懸垂舉腿打造“搓衣板腹肌”

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懸垂舉腿打造“搓衣板腹肌”

懸垂舉腿可是個(gè)高難度腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,一般人很難掌握,作為一個(gè)比較高階的練腹肌動(dòng)作,懸垂舉腿對(duì)于體重越高、握力越差的人就越是困難,但對(duì)腹肌某些常被忽略的部分很有訓(xùn)練效果。懸垂抬腿(Hanging Leg Raise),相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能

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catmuti金屬耐磨地坪和非金屬耐磨地坪的做法區(qū)別是什么?

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金屬耐磨地坪和非金屬耐磨地坪的做法區(qū)別是什么?

非金屬型耐磨地坪做法適用于廠房、停車場(chǎng)、維修車間、倉儲(chǔ)式商場(chǎng)等地面。金屬型耐磨地坪做法用于倉庫、碼頭裝卸區(qū)、機(jī)械工廠、飛機(jī)停機(jī)坪、車庫、停車場(chǎng)、油料庫、通道地面、裝卸斜坡、冷凍庫房等適合金屬型耐磨地坪要求的水泥混凝土地面。 什么是非金屬耐磨地坪? 非金屬型耐磨地坪是由一定粒徑級(jí)

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catmuti你知道電動(dòng)扶梯底端的毛刷有什么用嗎?

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你知道電動(dòng)扶梯底端的毛刷有什么用嗎?

你注意過嗎?電動(dòng)扶梯的階梯旁邊都會(huì)有一排毛刷這些毛刷是用來干嘛的呢?有些人可能會(huì)認(rèn)為毛刷是電梯的防塵裝置,也有人會(huì)認(rèn)為這是方便乘客刷鞋的,那么電梯上的毛刷到底有什么用呢?來聽聽專家怎么說。 電梯技術(shù)工程師楊伯寧介紹:“電梯的毛刷是乘客乘用電梯時(shí)的一種保護(hù)裝置。

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