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深蹲,膝蓋到底能不能超過腳尖?




帝肯地材 深蹲,膝蓋到底能不能超過腳尖? ● 輕博客|Qing

為什么有人認為膝蓋不能過腳尖?其實,早年很多的健身知識文獻,似乎都會把“深蹲膝蓋不過腳尖”,作為深蹲技術(shù)的要點。早年的文獻認為,如果深蹲時膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力上升,同時讓臀部肌肉偷懶松懈。依照這個推論,深蹲時只要膝蓋保持在腳尖后側(cè),我們就能擁有迷人的翹臀,而且還能避免膝蓋磨損。但不過腳尖,真的更好嗎?

2003年就有人對這一議題提出了不同的看法,并且對此做了一些實驗,實驗的結(jié)果很讓人震驚。“如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關(guān)節(jié)受力達1000%之多。 ”

2012年,有人做了更詳細的實驗:英國學者Swinton,為了更進一步研究深姿勢對身體關(guān)節(jié)造成的壓力,進行了以下的實驗。 Swinton找來12位職業(yè)男性健力選手來當作實驗對象。值得一提,這些「白老鼠」可不是什么省油的燈,他們是平均年齡27歲,身高180公分,體重100公斤,擁有九年健力訓練經(jīng)驗,蹲舉重量超過200公斤的怪獸。可以很有自信地說,這些選手是世界上會深蹲的一群人了。 Swinton拜托這些選手采用傳統(tǒng)(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及箱式深蹲(Box squat)三種深蹲技巧,并且以專業(yè)儀器紀錄測量選手們的動作。采用的重量為個人成績(1RM)的30%、50%、70%。

傳統(tǒng)式:兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。

健力式:兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往后移動。

盒子式:非常類似健力,只是后面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中往后,且上半身挺直的。

通過三個動作的簡介,我們大概可以知道,傳統(tǒng)式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與箱式,則讓重心向后,間接防止了膝蓋超過腳尖。 那么重點來了,到底哪一種姿勢比較不會受傷呢? 是傳統(tǒng)式?還是箱式?還是建力式?結(jié)果出來,又讓所有人都驚呆了,不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩竟然差不多! 只要你會蹲,膝蓋根本不會受傷!過去總認為膝蓋不超過腳尖,就能減輕膝蓋負擔,但本研究并不同意這樣的說法。只要動作正確,三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 第二個更驚人的發(fā)現(xiàn)是:過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋,但會犧牲髖關(guān)節(jié)與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上,學者反而發(fā)現(xiàn)健力式,也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法,反而能保護腰椎!研究者猜測:因為之前的研究都是針對業(yè)余健身者進行,當膝蓋路徑被限制不能往前移動時,他們被迫用上半身前傾,或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償?shù)牟徽幼髂J綍䥽乐氐丶又匮蹬c髖關(guān)節(jié)負荷。相對來說,本研究找來的是健力界的12位精英。在膝蓋不能超過腳尖時,他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調(diào)整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動,還是能保持相對直立的上半身。精英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔,讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發(fā)達就一定頭腦簡單? 簡而言之,懂得蹲的人不管怎么蹲,都能保護自己不受傷。 不過研究者也提到,膝蓋關(guān)節(jié)受傷的元兇不是只有力矩。膝關(guān)節(jié)的彎曲角度,以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關(guān)節(jié)的剪力與壓力。所以雖然力矩相同,傳統(tǒng)式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

強求不過腳尖,反而更易受傷:

每個人的脛骨(小腿骨)長度和髖關(guān)節(jié)活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖,若過度要求膝蓋內(nèi)縮,會造成膝蓋磨損,也使身體重心過于下傾,導致蹲不穩(wěn)、跌倒。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖,軀干可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,還傻傻把酸痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。深蹲膝蓋當然可以過腳尖!深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續(xù)就好,不必再執(zhí)著于膝蓋與腳尖的關(guān)系。而且你要搞清楚,深蹲的重點在于「髖關(guān)節(jié)主導動作」,而不是膝蓋帶動身體下去。很多人會膝蓋先彎曲才調(diào)整臀部位置,這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔,應(yīng)是膝蓋配合臀部下降。

深蹲應(yīng)先將髖部往后推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開并隨著臀部下移而彎曲;重心置于腳跟,下蹲時吸氣,上來吐氣。背打直,從側(cè)面看,上半身和小腿平行。

總結(jié)一下,我們得出結(jié)論,在健身房地板做深蹲時,膝蓋可以過腳尖,只要你會蹲,其實不管過不過腳尖,都不會對膝蓋造成太多影響。如果你強行不過腳尖,那反而會讓你的膝蓋造成更多傷害。髖關(guān)節(jié)才是用來主導深蹲的,而不是膝。



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耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

耐磨地板是近年來地坪行業(yè)發(fā)展較迅速的一種耐磨地坪,施工簡單,施工后無需養(yǎng)護即可立即投入使用,它經(jīng)得起拖車、叉車的長期碾壓而不起塵砂。 耐磨地板的特點: 聚氯乙烯3-5mm耐磨工業(yè)地板化學性能穩(wěn)定,耐酸堿、耐油腐蝕,解決化工廠、機械廠的擔憂。是一種新型的廠房專用工業(yè)耐磨地板,這

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工業(yè)地面怎么處理才能達到專業(yè)水平?

UPLOAD-NEWFAQ/qinglogo.jpg" width="210" align="left" height="210" />車間地坪耐磨、耐壓、耐腐蝕,而且其潔凈程度也成為衡量現(xiàn)代化生

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中國閥門制造行業(yè)現(xiàn)狀如何?

目前,中國雖然已能夠研制生產(chǎn)大部分的閥門,但是閥門是利潤率低的產(chǎn)品,市場競爭非常激烈。前瞻產(chǎn)業(yè)研究院數(shù)據(jù)顯示,近幾年中國具有一定規(guī)模的閥門企業(yè)有1800家左右,但是缺乏大型世界級閥門生產(chǎn)企業(yè),行業(yè)處低端產(chǎn)品高度競爭的狀態(tài)。而隨著國外閥門巨頭紛紛在中國投資建廠,閥門行業(yè)的競爭更加激

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catmuti鋼廠陸續(xù)復(fù)產(chǎn) 高利潤激發(fā)補庫熱情

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鋼廠陸續(xù)復(fù)產(chǎn) 高利潤激發(fā)補庫熱情

雖然部分地區(qū)受環(huán)保限產(chǎn)“回頭看”影響,但從全國范圍來看,鋼廠復(fù)產(chǎn)節(jié)奏明顯加快,高爐開工率持續(xù)上升。截至上周五,市場調(diào)研的247家鋼廠的高爐開工率為83.62%,較前一周提升0.23個百分點,但仍低于去年同期4.88個百分點。鋼廠仍有待復(fù)產(chǎn)的

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catmuti中小鋼企開工率快速恢復(fù) 未來鋼價預(yù)計將沖高回落

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中小鋼企開工率快速恢復(fù)  未來鋼價預(yù)計將沖高回落

據(jù)監(jiān)測,目前鋼材庫存1147萬噸,仍比去年同期高160萬噸,增幅為16%。以螺紋鋼為代表的全國建筑鋼材庫存,自2月下旬以來,已累計下降了544萬噸,目前庫存為776萬噸,比去年同期高出248萬噸,增幅為36%。 近期震蕩上行的鋼價或在下月出現(xiàn)拐點。據(jù)國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)顯示,4月,中國

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catmuti縱切機床的加工生產(chǎn)帶來哪些優(yōu)勢呢?

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縱切機床的加工生產(chǎn)帶來哪些優(yōu)勢呢?

縱切機床在使用的過程中能夠大大縮短產(chǎn)品加工制造的供應(yīng)鏈,所以這就代表著縮短了生產(chǎn)加工的時間,能夠提高整體加工生產(chǎn)的效率,并且在進行加工生產(chǎn)的過程中,也能夠一次完成大部分的加工工序,不僅可以節(jié)省整體生產(chǎn)加工的時間,對于裝卡導致的生產(chǎn)輔助時間也大大縮短,對于加工生產(chǎn)的等待時間也開始減

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catmuti鑄鋼件行業(yè)發(fā)展前景預(yù)測:如何沖破工業(yè)發(fā)達國家設(shè)置的綠色壁壘,穩(wěn)固地占領(lǐng)國際大市場?

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鑄鋼件行業(yè)發(fā)展前景預(yù)測:如何沖破工業(yè)發(fā)達國家設(shè)置的綠色壁壘,穩(wěn)固地占領(lǐng)國際大市場?

近年來,我國鑄鋼件產(chǎn)量逐年攀升,2011年鑄鋼件產(chǎn)量為1037.5萬噸,到2015年產(chǎn)量增至1475.1萬噸,4年復(fù)合增長率達9%。據(jù)測算,2017年,鑄鋼件全國產(chǎn)量約為1752.6萬噸。 我國的鑄造企業(yè)約有24000家,與發(fā)達國家相比企業(yè)多,專業(yè)化程度低,集約化程度低,勞動生產(chǎn)

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catmuti首個“綠色工廠”標準發(fā)布 你的工廠達標嗎?

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首個“綠色工廠”標準發(fā)布 你的工廠達標嗎?

標準明確了綠色工廠術(shù)語定義,從基本要求、基礎(chǔ)設(shè)施、管理體系、能源資源投入、產(chǎn)品、環(huán)境排放、績效等方面,按照“用地集約化、原料無害化、生產(chǎn)潔凈化、廢物資源化、能源低碳化”的原則,建立了綠色工廠系統(tǒng)評價指標體系,提出了綠色工廠評價通用要求。 5

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catmuti自動化立體倉庫的分類有哪3種?優(yōu)勢有哪些?

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自動化立體倉庫的分類有哪3種?優(yōu)勢有哪些?

自動化立體倉庫的分類方式較多,按照不同的分類標準,其分類方法也不同。這里,我們采用按照貨架的構(gòu)造分類有: 單元貨格式:這是比較常見的模式,貨架之間有巷道,占據(jù)整個倉庫的三分之一左右。貫通式:取消位于各排貨架之間的巷道,每一層、同一列的貨物互相貫通,形成能一次存放多貨物單元的通道,

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catmuti“鋼結(jié)構(gòu)在行動”鋼結(jié)構(gòu)如今在國內(nèi)已迎來了發(fā)展的黃金時期

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“鋼結(jié)構(gòu)在行動”鋼結(jié)構(gòu)如今在國內(nèi)已迎來了發(fā)展的黃金時期

 “鋼結(jié)構(gòu)在行動”鋼結(jié)構(gòu)如今在國內(nèi)已迎來了發(fā)展的黃金時期數(shù)據(jù)顯示,在經(jīng)歷了2016和2017連續(xù)兩年的化解鋼鐵行業(yè)過剩產(chǎn)能攻堅戰(zhàn)后,截止2017年底,全國已經(jīng)完成鋼鐵去產(chǎn)能1.2億噸左右,產(chǎn)能過剩狀況已有所緩解。但化解鋼鐵過剩產(chǎn)能僅靠&am

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catmuti車間地板漆鋪裝設(shè)計基本流程

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車間地板漆鋪裝設(shè)計基本流程

車間地板漆鋪裝設(shè)計基本流程均為可分為5大步驟: (1)基層處理;打磨掉松散層,脫層及水泥殘渣,使之堅硬平整并增加地坪涂層與地面的附著力; (2)底涂施工;底漆配好后輥涂、刮涂或刷涂,使充分潤濕混凝土并滲入到混凝土內(nèi)層; (3)中涂施工:中涂材料與適量石英砂充分混合攪拌,用鏝刀鏝涂

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catmuti怎樣能保持服裝紡織廠地面干凈整潔?

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怎樣能保持服裝紡織廠地面干凈整潔?

怎樣能保持服裝紡織廠地面干凈整潔? 紡織服裝廠地面常常線頭比較多,在人員走動區(qū)域的車間地面,需要保持干凈,利于清理。所以,服裝及紡織廠地面完全可以采用帝肯(DDK)系列廠房地膠來達到安裝簡便利于保潔的目的,同時這些工業(yè)廠房地膠又具有耐磨的特點。利用這些車間地板我們就能很大的程度上

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catmuti舞臺地板材料都有哪些?舞臺地板有哪三種材料?

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舞臺地板材料都有哪些?舞臺地板有哪三種材料?

舞臺地板材料都有哪些?舞臺地板有哪三種材料? 現(xiàn)在很多室內(nèi)劇場、舞臺演出、多功能廳、活動臺等地方在用舞臺地板,那么都有哪些材料可以用在舞臺上呢?以下是帝肯地材對三種舞臺地板材料的詳細分析: 首先是大家熟悉的舞臺木地板。木地板根據(jù)材質(zhì)不同分為復(fù)合地板、強化地板、實木

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catmuti塑膠地板怎樣避免起泡和翹邊?貼pvc地膠板用什么膠水?

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塑膠地板怎樣避免起泡和翹邊?貼pvc地膠板用什么膠水?

塑膠地板怎樣避免起泡和翹邊?有的pvc塑膠地板起泡、翹邊的原因主要有三種:1.是塑料地板本身材質(zhì)的問題;2.是施工工藝不恰當導致的;3.可能是膠黏劑選擇錯誤; 有的pvc地膠可能生產(chǎn)時控制不嚴格導致地板尺寸變化率太大。受熱脹冷縮效應(yīng)。還有就是施工的時候滾壓不及時導致膠水錯過了

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